Järn i maten

I vilken mat finns järn? Järn finns främst i inälvsmat och blodpudding – vilket idag kanske inte är de vanligaste sakerna vi skriver upp på inköpslistan.

Järnrik mat

Du hittar även järn i kött, ägg och skaldjur. I livsmedel från växtriket finns järn i fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter. Köp Absorption av järnrik mat För att förstå processen bakom järn kan det vara bra att veta hur kroppen tar upp och transporterar den viktiga mineralen. Upptaget sker framför allt i den övre delen av tunntarmen. Tunntarmens celler reglerar sedan hur mycket som tas upp av kroppen.

Det järn som tas upp i tarmen hamnar sedan direkt i blodet och transporteras till benmärgen. I benmärgen omvandlas järnet till röda blodkroppar som transporterar syre till vävnad på olika platser i kroppen. Järnrik mat — inte bara en fråga om mängd och intag Tyvärr är järn inte så enkelt som att en stor mängd in i kroppen bara löser allt. För det första delas järn upp i hemjärn och icke-hemjärn, två typer som tas upp olika bra i kroppen.

Animaliskt järn har mycket större andel hemjärn, medan det vegetabiliska järnet ofta har motsatsen. Alltså får t ex vegetarianer och veganer det svårare att ta upp det järn som kommer in i kroppen från kosten. Och formen av järn är inte det enda som påverkar upptaget. Det kan också bli lägre som en effekt av underliggande hälsoproblem eller livsstilsfaktorer.

Fertila kvinnor förlorar t ex mer blod till följd av sina menstruationer, medan de som tränar hårt förbrukar fler röda blodkroppar. Mat med järn kan få hjälp av C-vitamin Och det blir ännu mer invecklat.

Järn i mat -- lista Järnrik mat är olika typer av livsmedel som är rika på den essentiella (livsviktiga) mineralen järn.

Hur mycket järn per dag Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding.

Ägg järn Mat som innehåller mycket järn.

Nötkött järn Järn finns i nästan all mat och är viktigt för att blodet i kroppen ska kunna ta upp syre.

Det är nämligen inte bara mängden och typen av järn samt bakomliggande faktorer som gör att din kropp kan tillgodogöra sig större mängder. Mineralen är nämligen beroende av C-vitamin för att kroppen ska kunna ta upp den. Eftersom det enbart är några procent av det järn vi äter som faktiskt till slut hamnar i blodet kan det finnas god orsak att optimera upptaget genom att få i sig mer C-vitamin.

Ett exempel är att komplettera sin järnrika mat med C-vitamin, exempelvis ett glas apelsinjuice till maten.

Så får du i dig tillräckligt med järn som kvinna

Detta beroendeförhållande mellan ämnena är också orsaken till att många kosttillskott med järn också innehåller vitamin C. Vad kan hämma upptaget av järn? På samma sätt som C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn finns det faktiskt saker vi äter och dricker som kan hämma upptaget. Ett av de vanligaste exemplen är kaffe. Så det kan finnas goda orsaker att hoppa över kaffekoppen efter maten.

Järn i livsmedel - hur du täcker ditt järnbehov

Även ämnet fytinsyra i fullkornsbröd kan göra att järn från brödet blir svårt att ta upp, eftersom det binder mineraler. Av denna orsak bör du istället försöka köpa eller baka surdegsbröd, då forskning tyder på att dess mineraler lättare tas upp av kroppen. Kosttillskott — ett komplement till järnrik mat Om du är osäker på om du äter tillräckligt järnrik mat kan det vara en idé att ta ett kosttillskott.

Även om ett järntillskott inte är en ersättning för en bristfällig kosthållning kan det vara en extra säkerhet.